1) COMECE BEM O DIA
A ingestão de um bom pequeno almoço parece contribuir para a diminuição dos ataques de fome ao longo do dia. O pequeno almoço deve incluír:
- Proteína ( leite, ovo )
- Hidratos de Carbono ( pão de centeio, aveia)
- Fruta
2) PREFIRA OS ALIMENTOS MAIS SACIANTES
Tanto os alimentos proteicos como os ricos em gordura saudável dão-nos mais saciedade e ajudam a controlar a fome.
Exemplos de alimentos ricos em gordura saudável são:
- Frutos Secos
- Abacate
- O coco
- Queijo Branco
- Azeite Extra Virgem
Fontes de proteína:
- Queijo Fresco
- Barras proteicas
- etc
3) COMA DE TRÊS EM TRÊS HORAS
Desta forma evita longos períodos de jesjum e previne a fome súbita. Para tal deve fazer pelo menos cinco a seis refeições por dia:
- Pequeno-Almoço
- Lanche a meio da manhã
- Almoço
- Lanche a meio da tarde
- Jantar
- Ceia
4) COMA DE FORMA INTELIGENTE
Controle a fome optando por alimentos saudáveis e pouco calóricos.
Se comer de faca e garfo conjugue alimentos ricos em gordura e em proteína magra e evite misturar hidratos de carbono com gordura. Se ingerirmos hidratos de carbono, fazemos com que a insulina se eleve e todas as calorias da gordura serão depositados no tecido gordo corporal.
5) EVITE O AÇÚCAR
Os alimentos açucarados ou riscos noutros hidratos de carbono são os mais procurados quando surgem ataques de fome porque chegam mais facilmente ao cérebro. Se lhe apetecer um doce opte por uma peça de fruta com canela e iogurte, uma barra proteica sem açúcar ou um pedaço de chocolate negro com mais de 70% de cacau.
6) ENCONTRE UMA DISTRAÇÃO
Perante um ataque de fome, saia de casa ou desenvolva uma actividade que a mantenha afastada do frigorífico, se não resistir pode adiantar a hora da próxima refeição.
7) APRENDA COM OS ERROS
O ideal após ter tido um ataque de fome ao qual não resistiu é aumentar a actividade física e ter pensamentos positivos como " apesar de ter tido este episódio, não o terei amanhã porque vou fazer actividade física".
PORQUE SOMOS ATACADOS PELA FOME?
Défice de serotonina
Quando existe um défice de serotonina, neurotransmissor associado ao bem-estar, há uma maior tendência para comer alimentos ricos em triptofano ( amnioácido que leva à produção de serotonina), em geral muito calóricos e ricos em açúcar.
Hiperinsulinemia
Concentrações elevadas de insulina no sangue provocam um aumento do apetite e uma maior apetência para comer doces.
Consumo de alimentos doces
Estes alimentos promovem determinados estímulos cerebrais que podem viciar-nos em comida levando-nos a comer, mesmo não tendo verdadeiramente fome.
__________________________________________________________________________
Artigo retirado da Revista "Prevenir" edição de Novembro 2012
A ingestão de um bom pequeno almoço parece contribuir para a diminuição dos ataques de fome ao longo do dia. O pequeno almoço deve incluír:
- Proteína ( leite, ovo )
- Hidratos de Carbono ( pão de centeio, aveia)
- Fruta
2) PREFIRA OS ALIMENTOS MAIS SACIANTES
Tanto os alimentos proteicos como os ricos em gordura saudável dão-nos mais saciedade e ajudam a controlar a fome.
Exemplos de alimentos ricos em gordura saudável são:
- Frutos Secos
- Abacate
- O coco
- Queijo Branco
- Azeite Extra Virgem
Fontes de proteína:
- Queijo Fresco
- Barras proteicas
- etc
3) COMA DE TRÊS EM TRÊS HORAS
Desta forma evita longos períodos de jesjum e previne a fome súbita. Para tal deve fazer pelo menos cinco a seis refeições por dia:
- Pequeno-Almoço
- Lanche a meio da manhã
- Almoço
- Lanche a meio da tarde
- Jantar
- Ceia
4) COMA DE FORMA INTELIGENTE
Controle a fome optando por alimentos saudáveis e pouco calóricos.
Se comer de faca e garfo conjugue alimentos ricos em gordura e em proteína magra e evite misturar hidratos de carbono com gordura. Se ingerirmos hidratos de carbono, fazemos com que a insulina se eleve e todas as calorias da gordura serão depositados no tecido gordo corporal.
5) EVITE O AÇÚCAR
Os alimentos açucarados ou riscos noutros hidratos de carbono são os mais procurados quando surgem ataques de fome porque chegam mais facilmente ao cérebro. Se lhe apetecer um doce opte por uma peça de fruta com canela e iogurte, uma barra proteica sem açúcar ou um pedaço de chocolate negro com mais de 70% de cacau.
6) ENCONTRE UMA DISTRAÇÃO
Perante um ataque de fome, saia de casa ou desenvolva uma actividade que a mantenha afastada do frigorífico, se não resistir pode adiantar a hora da próxima refeição.
7) APRENDA COM OS ERROS
O ideal após ter tido um ataque de fome ao qual não resistiu é aumentar a actividade física e ter pensamentos positivos como " apesar de ter tido este episódio, não o terei amanhã porque vou fazer actividade física".
PORQUE SOMOS ATACADOS PELA FOME?
Défice de serotonina
Quando existe um défice de serotonina, neurotransmissor associado ao bem-estar, há uma maior tendência para comer alimentos ricos em triptofano ( amnioácido que leva à produção de serotonina), em geral muito calóricos e ricos em açúcar.
Hiperinsulinemia
Concentrações elevadas de insulina no sangue provocam um aumento do apetite e uma maior apetência para comer doces.
Consumo de alimentos doces
Estes alimentos promovem determinados estímulos cerebrais que podem viciar-nos em comida levando-nos a comer, mesmo não tendo verdadeiramente fome.
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Artigo retirado da Revista "Prevenir" edição de Novembro 2012
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